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2019-11-06 13:14图文来源:金陵名医堂

现代人每天的三大问题就是,早餐吃什么,午餐吃什么,晚饭吃什么。说要健康饮食,但这个有营养,那个又不能少,每人却只有一张嘴,那么怎样保证营养都摄入了呢?今天,小堂就为大家整理了10句话,对照来吃健康有营养~健康十句话

1. 每天吃盐不超6克

约1个啤酒瓶盖大小

《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

2. 每周至少吃2次粗粮

占主食总量的1/3左右

由伤寒杆菌引起,临床特征为长程发热、全身中毒症状、肝脾肿大、玫瑰疹等。主要通过水、食物、日常接触、苍蝇和蟑螂传播。

粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。

3. 每天吃一把豆制品

约1把大豆

大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。

4. 每天吃一小把坚果

约手掌心一小把

坚果富含膳食纤维和不饱和脂肪酸,可以帮助大家保持身心健康。建议每天吃10克坚果,相当于2~3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽,差不多手掌心一小把的量。

5. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果

约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果

水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。

需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。

6. 每周吃够25种食物

每餐有2种以上食物

由流感病毒引起的急性呼吸道感染,主要通过空气中的飞沫、人与人之间的接触或与被污染物品的接触传播。临床症状:急起高热、全身疼痛、显著乏力和轻度呼吸道症状。

想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!

7. 每周至少吃1次鱼

推荐深海鱼类

鱼类是优质蛋白质的来源之一,深海鱼中的Ω-3脂肪酸对心血管更有保护作用。推荐每周吃鱼2次,尤其是深海鱼类。

8. 每天红肉摄入不超75克

约2个麻将大小

猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉,这类红肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。

9. 烹调用油不超30克

约2.5白瓷勺

建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。

10. 每天喝500毫升奶

大约每天一杯

奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,建议大家

每天摄入2分乳制品(大约500毫升牛奶),可以帮助人体补充蛋白质和钙质,预防骨质流失。

责任编辑:尹淑琼
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